Alimentos para prevenir y tratar el estreñimiento

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Alimentos para prevenir y tratar el estreñimiento

5 alimentos para prevenir y tratar el estreñimiento


Agua, verduras y algunas recomendaciones: la dietista clínica Yael Dror explica por qué surgen problemas de digestión y cómo, con la ayuda de una dieta equilibrada que incluya una combinación de sólo 5 alimentos, se sentirá más saludable y mucho más alegre

El estreñimiento es un problema muy común, aunque no siempre se comenta. Se considera estreñimiento cuando el número de salidas semanales es menos de tres. Se estima que alrededor del 10% de la población sufre de estreñimiento, aunque en la práctica, los números son probablemente más altas. La razón es que muchos no consideran su número de visitas al baño como "inadecuadas". Se han acostumbrado a vivir con una baja frecuencia de salidas, y creen que es una situación normal. Otros, por la vergüenza de abordar el tema, aun cuando se les pregunta al respecto por un médico u otro profesional de la salud.

 

La solución está en la fibra

La recomendación dietética más importante para el tratamiento y la prevención del estreñimiento es incorporar más fibra en el menú. La fibra es un subconjunto de la familia de carbohidratos que las enzimas del aparato digestivo son incapaces de descomponer en el intestino delgado, por lo tanto, no se absorbe como otros carbohidratos. La fibra dietética tiene mucha importancia desde el punto de vista metabólico.

La cantidad diaria recomendada para la integración de fibra al día es de 25-30 gramos, pero la mayoría de la gente no lo consigue. A la fibra se le atribuyen muchos beneficios para la salud: equilibrar los niveles de glucosa en la sangre, lo que reduce la absorción de grasas en la dieta y el colesterol, reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, creando una mayor sensación de saciedad después de una comida, aumento del gasto energético y, tal como comentamos, el tratamiento y la prevención del estreñimiento.

A pesar de estas muchas ventajas, no siempre sabemos qué fibras realmente necesitamos comer y en qué cantidad.

Aquí presentamos cinco alimentos que, combinados con nuestro menú, aseguran que la cantidad de fibra sea aceptable, por un lado, y que el sistema digestivo aproveche al máximo sus beneficios, por otra.

Tenga en cuenta que es preciso tratar de abarcar todas estas recomendaciones dietéticas al mismo tiempo, con el fin de abordar eficazmente la situación de estreñimiento. La adopción de sólo algunas de las recomendaciones puede causar el problema opuesto y empeorar el estreñimiento.

 1. VERDURAS

Las verduras son el grupo de alimentos más importante para mejorar la situación a través del menú. La cantidad diaria de verduras en el menú deben ser como mínimo cinco al día. Esto no significa que una hoja de lechuga en un sándwich, una o dos rodajas de tomate con un huevo frito, sean la solución. Para que las verduras "hagan su trabajo" se deben comer enteras con sus pieles (crudas o cocidas). La piel contiene una alta cantidad de fibra dietética, aumenta la tasa de la actividad intestinal y ayuda a aumentar el volumen de las heces. Estas dos medidas hacen que sea más fácil para el drenaje del cuerpo y permiten una mayor frecuencia de salida.

 2. SEMILLAS INTEGRALES

Incluso los granos enteros (trigo, arroz, avena, centeno, cebada, etc.) contienen altas cantidades de fibra. La selección de platos favoritos con semillas enteras puede mejorar la cantidad de fibra que ponemos menú, sin mucho esfuerzo. Por ejemplo, si usted no puede vivir sin pan, asegúrese de que al menos sea integral (puede ser tan fácil o normal, siempre y cuando sea integral y rico en fibra). Cereal - es importante que contenga más de 5% de fibra de hidratos de carbono. Combinar al mediodía arroz integral o pasta de trigo entero en el menú. Incluso como aperitivos galletas ricas en fibra y panecillos de trigo integral, fáciles de encontrar en su supermercado.

 3. CIRUELA

Los frutos secos son un alimento esencial cuando se trata de tratamiento y la prevención del estreñimiento. Contienen fibra, y una alta concentración de azúcares simples que ayudan a la penetración de agua en las cavidades intestinales y el reblandecimiento del colon y las heces. Entre los frutos secos, la ciruela seca es considerada la reina del "el grupo.   La ciruela contiene, además de otros beneficios nutricionales, el también llamado ingrediente activo Eastin que aumenta la actividad gastrointestinal. Usted puede disfrutar de los beneficios de comer directamente ciruela seca o beber jugo de ciruela. La forma más común es preparar un extracto de 2-4 ciruelas, al remojo en un vaso de agua hirviendo, por la noche. Por la mañana beber el agua (si quiere también se puede comer las ciruelas). No hay necesidad de exagerar y terminar una bolsa entera de ciruelas para obtener el efecto deseado. Como se mencionó anteriormente, también 2-4 ciruelas al día, mejorarán el estreñimiento.

5. YOGUR

A pesar de que el yogur no contiene mucha fibra, sí contiene una alta cantidad de probióticos que ayudan a la buena salud del sistema digestivo (que es el menos importante para prevenir y tratar el estreñimiento). El principal grupo de bacterias probióticas añadidas al yogur son las "Bifidobacterias". Estas son conocidas por ayudar en el funcionamiento del sistema inmunológico y el sistema digestivo. Mejoran la actividad bacteriana del tejido digestivo, ayudando a las actividades habituales de la digestión y absorción de nutrientes. Por lo tanto evitar gases, distensión abdominal y, por supuesto, el estreñimiento. 

Se recomienda comer yogur al menos una o dos veces al día. Procurar que el consumo sea preferentemente por la mañana y por la tarde, para permitir un suministro constante de bacterias probióticas cada 10-12 horas. La que se preocupa por cuidar su línea puede optar por una gran variedad de yogures con distintos porcentajes de grasa, y seguir disfrutando de las mismas bacterias beneficiosas, tan importantes para la función digestiva. También es posible combinar el yogurt con cereales. Lo importante es combinarlo con alimentos ricos en fibra.

 

6. AGUA

Incluir gran cantidad de fibra dietética en el menú no tendrá el efecto deseado si no se bebe mucha agua. Sin agua suficiente, el resultado puede producir un efecto contrario y doloroso – empeoramiento del estreñimiento. La cantidad de agua diaria recomendada es de 10-12 vasos al día (equivalente a 3 litros) , y recuerda que el café no cuenta. Lo que sí es posible es combinar la bebida de agua con té (sin cafeína) y sopas con alto porcentaje de agua. Es importante distribuir la ingesta de agua a lo largo del día. Beber grandes cantidades de una vez produciría su evacuación a través de la orina, y no beneficiará el funcionamiento del sistema digestivo.

 

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